Rispondere a 6 domande sull'allenamento della forza come strategia per invecchiare bene

IO ha invertito la mia osteoporosi con una combinazione di elementi importanti come un buon sonno, un'alimentazione integrale, miglioramento della salute intestinale e sollevamento pesi, oltre a camminare con un giubbotto appesantito.

Negli ultimi anni, ho utilizzato la mia esperienza nell'esercizio e nell'allineamento per creare programmi che aiutano le donne con osteoporosi o osteopenia. Questi programmi online insegnano alle donne come utilizzare l'esercizio fisico per promuovere la crescita ossea.

Prima di iniziare un percorso di allenamento della forza, potresti avere molte domande sul fatto che si tratti di una strategia comprovata. Potresti anche chiederti come funziona, quanto velocemente funziona e altro ancora.

Ecco le domande che mi vengono poste più spesso:

Perché il sollevamento pesi per la forza muscolare influisce sulle ossa?

Gli studi hanno dimostrato che i muscoli e le ossa sono un sistema connesso. Rafforzare i muscoli con carichi esterni (pesi) crea forza che invia segnali alle ossa per costruire più ossa, come adattamento alla forza.

Inoltre, il carico è specifico del sito. Pertanto, è necessario caricare l'anca, la colonna vertebrale, il polso e così via per proteggere tutte queste aree. Esiste una relazione diretta tra la dose e l'utilizzo del carico. Ciò significa che anche un po' di peso ha dei benefici (ci sono studi a sostegno di questo). Il peso elevato e il sollevamento più di una volta alla settimana creano ancora più benefici!

Cos'è il caricamento progressivo?

Il caricamento progressivo è tecnicamente chiamato 'progressivesovraccarico” nel mondo dell'allenamento della forza. Implica l'aumento graduale del peso, della frequenza o del numero di ripetizioni nella routine di allenamento della forza, che ti aiuta a costruire muscoli.

Questo perché il muscolo si adatta allo stress a cui è sottoposto. Sfida il tuo corpo con nuovi input e stress (buono stress) e consente al tuo sistema muscolo-scheletrico di rafforzarsi.

In sintesi: i muscoli e le ossa si adattano quando sono sottoposti a carico. Il carico è un buon stress che crea adattamento sotto forma di altrocapacitàper gestire lo stress o il carico. L'aumento della capacità si traduce nell'averepiù muscoli e quindi più ossa.

È vero che sollevare il 10% del proprio peso corporeo è l'ideale per cui lottare?

Il numero del 10% che hai sentito riguarda il camminare con un giubbotto appesantito. I medici raccomandano fino al 10% del proprio peso corporeo in un giubbotto per camminare. Se hai precedenti fratture della colonna vertebrale o una colonna vertebrale toracica estremamente cifotica, questo potrebbe non essere l'esercizio adatto a te. Si prega di parlare con il proprio medico prima di utilizzare un giubbotto.

Consiglio ai principianti di camminare solo con il giubbotto e di aggiungere lentamente peso. Pertanto, un giubbotto con capacità di peso regolabile è fondamentale! Si è tentati di acquistare un giubbotto economico che sia esattamente il 10% del proprio peso, ma ricorda: i principi dell'allenamento della forza si applicano alla camminata con un giubbotto appesantito. Dovresti iniziare in piccolo e aumentare di peso man mano che diventi più forte.

Quale peso devo sollevare per costruire l'osso? È anche una percentuale del mio peso corporeo?

La quantità di peso che usi per gli esercizi di sollevamento pesi non è un numero o una percentuale specifici. Ho un video sulla scelta di un peso in Bone Boot Camp che cercherò di riassumere qui.

In sostanza, si dovrebbe sperimentare per trovare ciò che è fattibilebuona formada otto a 12 ripetizioni ma non più in alto. Ad esempio, dovresti essere affaticato alla fine delle tue otto ripetizioni e pensare che più ripetizioni rischierebbero una cattiva forma. Questo è un buon momento per fermarsi. Nel tempo arriverai a nove ripetizioni e alla fine a 12.

Ad esempio, se riesci a eseguire 25 riccioli per bicipiti con un peso di due libbre. peso, che è troppo basso. Se riesci a malapena a fare quattro ripetizioni con un peso di 10 libbre. peso, quindi il tuo peso ideale sarebbe compreso tra due e 10 libbre.

Potresti sollevare pesi da cinque libbre per otto ripetizioni per una sessione e ti senti affaticato. Ma non hai finito lì. Aumenterai il numero di set nel tempo da uno a due e poi tre. Prendersi un paio di minuti tra le serie va bene, ma non aspettare mezz'ora.

Quindi, aumentare di peso nel tempo è tutto ciò che devo sapere?

Vuoi anche considerare la frequenza. Una volta alla settimana non è sufficiente; due o tre volte alla settimana è l'ideale. Questa ripetizione con il sollevamento e l'assunzione di giorni di riposo consente l'inizio dello stress. Non posso sottolineare abbastanza l'importanza del riposo: permette che il cambiamento avvenga!

Il tempo sotto tensione è un concetto chiave. Il numero di ripetizioni e il numero di serie sono due fattori con cui vuoi lavorare perché ti danno più o meno tempo sotto tensione. Possiamo regolare il tempo necessario per eseguire una ripetizione. Più vai piano, più tempo trascorri sotto tensione. Aumentando così la difficoltà.

A che punto dopo aver iniziato a sollevare pesi vedrò una maggiore densità ossea?

I risultati variano da persona a persona a seconda di diversi fattori. I test di qualità ossea non invasivi sono una risonanza magnetica o TAC ad alta risoluzione. Possono rivelare la microarchitettura o la qualità dell'osso.

Un punteggio TBS è un miglioramento computerizzato della tua scansione DEXA che stima la qualità ossea. Ma questi test non sono pratici per il mercato di massa in questo momento, quindi per rispondere alla tua domanda sto discutendo solo della densità qui.

Gli studi normalmente iniziano con una scintigrafia ossea di base per tutti i partecipanti. Tutti gli studi scelgono un endpoint per eseguire una nuova scansione e confrontare i risultati. Non sono a conoscenza di studi in cui i partecipanti a una sperimentazione sono stati scansionati a brevi intervalli come solo poche settimane. L'intervallo più breve che ho visto in uno studio è stato di cinque mesi e sono stati riportati guadagni modesti.

Il protocollo LIFTMOR era un intervento di otto mesi che coinvolgeva pesi pesanti. È il punto di riferimento, a mio parere, per risultati positivi. Tuttavia, questo non è un protocollo che si può seguire senza supervisione.

Ho creato un programma di sollevamento pesi a casa per me stesso che è modellato sugli studi Liftmor, ma adattato per la sicurezza e la praticità a casa. Sebbene una persona (io) non sia uno studio, ho ottenuto risultati positivi con il mio programma, Bone Boot Camp.

Spero che questo articolo abbia risposto alle tue domande su sollevamento pesi, carico progressivo e costruzione ossea in modo che tu possa fare scelte informate sull'esercizio giusto per te e iniziare a costruire la forza muscolare e ossea per la vita attiva che desideri.

Se desideri una guida sul tuo viaggio nella densità ossea, per favore contattare Sara .

Cosa hai sentito sul sollevamento pesi che sembra troppo spaventoso o difficile da provare? Hai esperienza nel sollevamento pesi? Cosa puoi condividere sul camminare con un giubbotto appesantito? Raccontaci la tua storia nei commenti qui sotto.

Dichiarazione di non responsabilità: questo articolo non ha lo scopo di fornire consulenza medica. Si prega di consultare il proprio medico per ottenere consigli medici specifici per la propria situazione.