Fabbisogno di calcio durante la gravidanza

Il calcio è uno dei minerali chiave di cui hai bisogno durante la gravidanza —insieme ad altre vitamine e minerali, il tuo corpo lo fornisce al tuo bambino per aiutare lo sviluppo di strutture vitali come lo scheletro.

I bisogni variano in base all'età e troppo e troppo poco calcio possono causare complicazioni. Continua a leggere per scoprire di quanto calcio hai bisogno, perché è importante e come assicurarti di assumerne abbastanza.

Molto bene / Brianna Gilmartin

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Requisiti giornalieri

Il fabbisogno di calcio varia in base all'età, anche durante la gravidanza.

L'American College of Ostetrici e Ginecologi ( ACOG ) raccomanda che le mamme incinte e che allattano dai 19 anni in su assumano 1.000 mg di calcio al giorno.

Mamme adolescenti richiedono un po' di più. Hanno bisogno di abbastanza per mantenere le loro ossa e le riserve di calcio nel proprio corpo mentre sostengono la crescita del loro bambino. Pertanto, gli esperti raccomandano che le adolescenti incinte di età pari o inferiore a 18 anni assumano almeno 1.300 mg di calcio al giorno.

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Guarda ora: Suggerimenti nutrizionali per una gravidanza sana

Importanza

Il calcio è un nutriente importante per il corpo. Durante la gravidanza, hai bisogno di più calcio per la tua salute e per la salute e lo sviluppo del bambino che cresce dentro di te.

Per il tuo bambino

verywellfamily.comha bisogno di calcio per formare ossa e denti. Stanno costruendo un intero scheletro, dopo tutto. Il calcio è anche un nutriente importante per il cuore, i muscoli, i nervi e gli ormoni del tuo bambino.

Per te

Durante la gravidanza, dai al tuo bambino tutto il calcio di cui ha bisogno, quindi quando consumi la quantità raccomandata di calcio ogni giorno ti prendi cura del tuo bambino e di te stessa. Se non ne hai abbastanza, potresti incorrere in alcune complicazioni.

Indipendentemente dal fatto che tu assuma abbastanza o meno, il tuo corpo darà comunque calcio al tuo bambino. Quindi, se non stai sostituendo ciò che stai regalando, potresti ritrovarti con ossa indebolite e un maggior rischio di osteoporosi più avanti nella vita.

Complicazioni

Le complicazioni sono possibili a causa di troppo poco e troppo calcio. Fortunatamente, sono facilmente prevenibili.

Troppo poco calcio

Probabilmente non sperimenterai alcun importante complicazioni della gravidanza se non consumi esattamente la quantità raccomandata di calcio ogni giorno.

È più probabile che una carenza di calcio causi complicazioni se è dovuta a un problema di salute come un problema ai reni, un intervento chirurgico o la necessità di assumere determinati farmaci.

Non consumare abbastanza calcio può portare a:

• Ipertensione durante la gravidanza
• Nascita prematura
• Basso peso alla nascita
• Intorpidimento e formicolio alle dita
• Crescita lenta del bambino
• Il bambino non riceve abbastanza calcio nelle ossa
• Problemi di cuore
• Crampi muscolari e alle gambe
• Uno scarso appetito
• In rari casi, aumento del rischio di fratture ossee.

In casi gravi e rari, troppo poco calcio potrebbe portare a morte . Mentre, comprensibilmente, molte di queste complicazioni sono motivo di preoccupazione, ricorda che è probabile che tu assuma un po' di calcio senza nemmeno provarci. Inoltre, dovresti avere abbastanza immagazzinato nelle tue ossa per provvedere al tuo bambino in crescita.

Nel caso in cui tu abbia problemi di salute elencati che hanno maggiori probabilità di portare a una quantità insufficiente di calcio, il tuo medico sarà ben consapevole e lavorerà a stretto contatto con te per prevenire eventuali complicazioni.

Troppo calcio

È raro ottenere troppo calcio dai cibi che mangi. È molto probabile che tu assuma una quantità eccessiva di calcio se usi integratori.

È importante capire quali nutrienti e la quantità di ciascun nutriente è presente la tua vitamina prenatale e qualsiasi altro integratore che prendi. Potresti ottenere extra senza nemmeno saperlo.

È sempre meglio parlare con il tuo medico di eventuali vitamine che stai assumendo o prendendo in considerazione, in modo da ottenere ciò di cui hai bisogno senza prenderne troppo. Se hai 19 anni o più, non vuoi assumere più di 2.500 mg di calcio al giorno e se hai 18 anni o meno, non vuoi superare i 3.000 mg al giorno.

L'ingestione di troppo calcio può causare:

• Stipsi
• Calcoli renali
• Forse problemi ad assorbire altri minerali, come ferro e zinco
• Battito cardiaco irregolare
• Basso contenuto di calcio nel corpo del bambino

Fonti

Il tuo corpo non produce calcio, quindi devi ottenerlo dal cibo, dai prodotti fortificati e dagli integratori.

Fonti di cibo

Quattro porzioni di latte fortificato o altri latticini fortificati soddisferanno il tuo fabbisogno giornaliero di calcio fornendoti circa 1.200 mg (circa 300 mg per porzione). Un bicchiere di succo d'arancia fortificato ha la stessa quantità di circa 300 mg per porzione. Altri alimenti come verdure, noci e fagioli ne hanno un po' meno (circa 100 mg per porzione).

Assicurati che i latticini che mangi siano pastorizzati e parla con il tuo medico del tipo di latte e latticini che sono i migliori. Il latte magro e scremato contiene tutto il calcio e le sostanze nutritive del latte intero senza grassi e calorie extra. Tuttavia, il medico ti consiglierà la scelta migliore in base al fatto che tu sia sottopeso, all'interno della fascia di peso consigliata o in sovrappeso.

Le dimensioni delle porzioni e il contenuto di calcio elencati di seguito sono medie fornite dall'USDA.

Latticini che sono una grande fonte di calcio includono:

• Latte (1 tazza, intero, 276 mg di calcio).
• Formaggio (2 fette o 1,5 once, 307 mg di calcio)
• Yogurt (8 once, semplice, a basso contenuto di grassi, 415 mg di calcio)
• Kefir (1 tazza, a basso contenuto di grassi, 316 mg di calcio)

Altri alimenti ricchi di calcio includono:

• Cavolo (1 tazza cotta, 268 mg di calcio)
• Cavolo (1 tazza cotta, 177 mg di calcio)
• Broccoli (1 tazza cotti, 64 mg di calcio)
• Cavolo cinese (1 tazza cotta, 158 mg di calcio)
• Semi di soia (1 tazza cotti, 184 mg di calcio)
• Fagioli al forno (1 tazza cotti, 160 mg di calcio)
• Mandorle (1 tazza, tostate, salate, 370 mg di calcio)
• Salmone (6 once, 15 mg di calcio)

Si prega di notare che mentre il pesce è considerato sano durante la gravidanza, ci sono alcuni avvertimenti per consumarlo . In generale, si consiglia alle donne incinte di evitare i pesci più grandi che sono noti per avere livelli più elevati di mercurio, come il pesce spada e lo sgombro reale.

I comuni prodotti fortificati con calcio includono:

• Muffin inglese (1 muffin, 100 mg di calcio)
• Waffle (2 pezzi, 200 mg di calcio)
• Succo d'arancia fortificato con calcio (1 tazza, 349 mg di calcio)
• Cereali (1 tazza, 100-1.000 mg di calcio)

Assicurati di controllare la confezione del prodotto per l'etichettatura che indica che è stato fortificato con calcio.

Suggerimenti per la dieta

Se ti piacciono i latticini e puoi consumare facilmente quattro porzioni al giorno (8 once per porzione), non avrai problemi a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani. Ma, se non sei un grande fan dei latticini, ci sono metodi di preparazione che potrebbero piacerti di più che bere una tazza di latte o mangiare una tazza di yogurt.

Ecco alcune semplici opzioni per aiutarti a ottenere ciò di cui hai bisogno.

• Mangia i cereali al mattino . Gustare una ciotola di cereali freddi o cereali caldi/farina d'avena fatta con il latte è un ottimo modo per iniziare la giornata.
• Prepara un latte macchiato. Aggiungi un po 'di latte in più nel tuo caffè o tè mattutino .
• Completare con il formaggio. Aggiungi un po' di formaggio alle tue insalate, zuppe e altri piatti.
• Rendilo cremoso. Aggiungi un po' di latte o latte evaporato alle tue ricette e prepara zuppe cremose, salse, sformati, purè di patate, mac e formaggio e altri deliziosi piatti.
• Sostituisci alcuni latticini nella tua cucina. Usa il latte invece dell'acqua per cuocere noodles, pasta, riso, farina d'avena o altri alimenti.
• Modifica il tuo ordine normale. Prendi un bicchiere di latte o latte al cioccolato a pranzo oa cena invece di una bibita o un'altra bevanda. Quando fa più freddo, goditi una cioccolata calda fatta con il latte invece che con l'acqua.
• Aggiungilo come spuntino. Riempi il frigorifero con cubetti di formaggio tagliato, formaggio a pasta filata o yogurt aromatizzato in modo che siano pronti e facili da afferrare quando hai bisogno di un boccone da mangiare.
• Avere una sorpresa. Goditi una coppa di gelato o yogurt gelato, un piccolo frappè, un frullato di yogurt e frutta o un budino per dessert.

Diete vegetariane e vegane

Le diete vegetariane e vegane possono essere molto salutari. Ma se scegli di seguirne uno, dovrai capire un po' di nutrizione per assicurarti di assumere tutte le vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno. Ottenere la giusta alimentazione è ancora più importante quando sei incinta.

Esistono diversi tipi di diete vegetariane. Quanto calcio assumi e quanto ne assorbi dipende da ciò che mangi. Se segui una dieta vegetariana lacto-ova, puoi avere uova, latte e formaggio. Quindi, con questo piano, dovresti essere in grado di assumere abbastanza calcio ogni giorno.

Potrebbe essere più difficile soddisfare la raccomandazione giornaliera per il calcio se si segue una dieta vegana o vegetale rigorosa.

Con una dieta vegana, non consumi latte o latticini. Inoltre, alcune piante interferiscono con il modo in cui il tuo corpo assorbe il calcio. Ciò non significa che non puoi assumere abbastanza calcio nella tua dieta se sei vegano, significa solo che devi conoscere i cibi giusti tra cui scegliere.

Fonti vegane di calcio includono:

• Foglia di colore verde scuro
• Fagioli blu (1 tazza bolliti, 126 mg di calcio)
• Mandorle (1 tazza, 370 mg di calcio)
• Semi di sesamo (1 tazza, 1.400 mg di calcio)
• Tahini (2 cucchiai, 310 mg di calcio)
• Uvetta (1/4 di tazza, 20 mg di calcio)

Prodotti comunemente fortificati includere:

• Tofu, sodo, con solfato di calcio (1/2 tazza, 253 mg di calcio)
• Latte di soia (1 tazza, 299 mg di calcio)
• Latte di riso (1 tazza, 283 mg di calcio)

Se hai problemi a ottenere il calcio di cui hai bisogno attraverso la sola dieta, dovresti parlare con il tuo medico di un integratore di calcio vegetariano o vegano.

Intolleranza al lattosio

Se non tolleri bene i latticini, puoi comunque ottenere il calcio di cui hai bisogno attraverso altri alimenti, alternative non casearie e prodotti fortificati.

Se sei intollerante al lattosio Puoi provare:

• Latte e formaggi senza lattosio fortificati con calcio
• Latticini a ridotto contenuto di lattosio
• Compresse di lattasi che prendi prima di mangiare latticini

Se proprio non ti piace il sapore del latte puoi:

• Prova formaggio, yogurt o altri latticini
• Bevi succo d'arancia fortificato
• Maschera il sapore del latte usandolo in frullati, budini e altre ricette

Puoi anche goderti fonti di calcio vegane. Assicurati di parlare con il tuo medico della tua dieta, soprattutto se hai davvero problemi ad assumere abbastanza calcio. Potrebbe essere necessario assumere un integratore.

Supplementi

Le vitamine prenatali, insieme ad altri integratori vitaminici e minerali consigliati dal medico, sono un ottimo modo per colmare eventuali lacune nutrizionali.

Ricorda che gli integratori hanno solo lo scopo di aggiungere a una dieta sana, non di sostituirla.

Dovresti comunque fare del tuo meglio per mangiare bene e ottenere la nutrizione di cui hai bisogno ogni giorno.

Quando prenderli

Se non ottieni ciò di cui hai bisogno nella tua dieta quotidiana, potrebbe essere necessario assumere un integratore, soprattutto se hai difficoltà ad assumere abbastanza calcio a causa di:

• Nausea e vomito gravi
• Intolleranza al lattosio
• Una dieta che non include latticini
• Condizioni di salute come IBS o celiachia

Gli integratori sono generalmente consigliati anche se si è a rischio di sviluppare preeclampsia O ipertensione gestazionale .

Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore da solo. Mentre vuoi essere sicuro di assumere abbastanza calcio, vorrai anche essere sicuro di non assumerne troppo.

Fai sapere al tuo medico se stai già assumendo una vitamina prenatale da banco, un integratore di calcio o un antiacido. Il tuo medico ti consiglierà sugli integratori più sicuri o ti fornirà una prescrizione per ciò di cui hai bisogno.

Tipi di integratori di calcio

Gli integratori di calcio includono:

• Vitamine prenatali: Sebbene di solito contengano un po' di calcio, non è sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero. Dovrai comunque assumere calcio attraverso la tua dieta. Marche diverse hanno quantità diverse di vitamine e minerali, quindi controlla l'etichetta e parla con il tuo medico.
• Citrato di calcio: Il medico può raccomandare un integratore di citrato di calcio se si hanno difficoltà ad assumere abbastanza calcio o se si è a rischio di ipertensione in gravidanza.
• Carbonato di calcio: Il carbonato di calcio è l'ingrediente attivo di alcuni antiacidi come Tums. Informa il tuo medico se usi Tums per alleviare il bruciore di stomaco e segui i consigli del medico su come prenderlo. A seconda di quante volte prendi Tums ogni giorno e della tua dieta generale, potresti assumere troppo calcio.

Le migliori vitamine prenatali

Potenziali effetti collaterali

Al di fuori delle potenziali complicazioni causate da un eccesso di calcio, in generale, l'assunzione di integratori di calcio può causare gas, gonfiore e stitichezza. Se hai questi effetti collaterali, potrebbe valere la pena provare una marca diversa, modificare la tua dieta per ridurre gli alimenti che causano gas o trovare metodi che possano alleviare questi effetti collaterali.

Vitamina D

La vitamina D è una vitamina essenziale per molte ragioni. Una delle cose che fa è aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio. La vitamina D e il calcio lavorano mano nella mano per promuovere ossa forti.

Durante la gravidanza, gli esperti consigliano che ricevi 600 UI di vitamina D ogni giorno.

Il tuo corpo utilizza la luce solare per produrre vitamina D in modo naturale. Ma puoi anche ottenere la vitamina D da alcuni alimenti o da un integratore.

Per ottenere la vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno, puoi:

• Passa un po' di tempo al sole. La luce solare converte una sostanza chimica nella pelle in vitamina D.
• Consumare prodotti fortificati. Molti alimenti ricchi di calcio sono anche fortificati con vitamina D come latte, succo d'arancia, cereali, yogurt e uova.
• Prendi la tua vitamina prenatale. La maggior parte delle vitamine prenatali contiene vitamina D. Ma assicurati di leggere l'etichetta e consultare il medico.
• Chiedi informazioni su un integratore vitaminico. Dovresti parlare con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore aggiuntivo. È importante assumere abbastanza vitamina D, ma troppa potrebbe essere pericolosa.

Come la caffeina influisce sul calcio

La caffeina può agire come un diuretico e costringerti a urinare di più. Un aumento della minzione può far sì che parte del calcio lasci il tuo corpo. Questa perdita dovrebbe essere molto piccola, tuttavia, se rimani entro i limiti consigliati linee guida per la caffeina durante la gravidanza .

Una parola da Verywell

Il modo migliore per essere sicuri di assumere tutto il calcio e gli altri nutrienti di cui hai bisogno è mangiare bene. Una dieta bilanciata ti manterrà in salute durante la gravidanza, fornirà al tuo bambino ciò di cui ha bisogno per crescere e svilupparsi, ti darà forza ed energia perverywellfamily.come incoraggiare il successo produzione di latte una volta che tuo figlio è nato.

I latticini sono considerati alcune delle migliori fonti di calcio, ma non sono la tua unica scelta. Se sei intollerante al lattosio, non mangi prodotti animali o semplicemente non ti piace il latte, puoi comunque assumere abbastanza calcio senza latticini.

Quando vedi un medico agli appuntamenti prenatali, parla della tua dieta e delle tue preoccupazioni. Il tuo medico può consigliarti sul modo migliore per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Nutrizione ottimale per le mamme incinte