Il mal di schiena tende ad essere uno dei problemi più comuni che le persone di età superiore ai 60 anni devono affrontare ed è dovuto alla degenerazione delle articolazioni della colonna vertebrale. Alcune delle cause più comuni di mal di schiena includono alterazioni degenerative dei dischi e delle articolazioni, spondilolistesi/ernia del disco e stenosi spinale.
Sebbene non sarai in grado di invertire o impedire completamente che questi problemi si verifichino, puoi alleviare i loro sintomi e ridurre il rischio di svilupparli esercitandoti.
Esistono diversi tipi di esercizi che possono aiutarti a gestire sia il dolore lombare che quello superiore. A seconda della tua mobilità, forma fisica e livelli di energia, puoi scegliere quali hanno più senso per te. In generale, più esercizio riesci a inserire nella tua giornata, meglio ti sentirai.
Rotolamento della schiuma
Se hai a che fare con il mal di schiena, uno dei modi migliori per gestirlo è usare un foam roller. Alcuni studi hanno dimostrato che i giusti esercizi di rotolamento della schiuma possono ridurre il mal di schiena e anche aumentare il flusso sanguigno, il che può aiutare con il recupero generale.
Detto questo, potrebbe potenzialmente portare a più problemi se non lo usi correttamente. Alcuni degli errori più comuni che le persone commettono quando usano i foam roller includono:
Rotolando direttamente dove senti dolore
Anche se potrebbe farti sentire bene, rotolare direttamente nell'area dolorante potrebbe in realtà infiammarla di più, causando più dolore.
In effetti, non dovresti mai usare il rullo di schiuma direttamente sulla parte bassa della schiena poiché in realtà causerà più danni che benefici. Invece, ruota i muscoli che si collegano alla parte bassa della schiena come il piriforme, i flessori dell'anca e il retto femorale.
Rotolamento troppo veloce
Se vai troppo veloce, non ottieni nessuno dei vantaggi del rullo di schiuma. Vuoi usare tiri brevi e lenti che si concentrino sugli effetti sull'area in questione.
Rotolare troppo
Non impiegare più di 20-30 secondi a rotolare su un'area specifica. Trascorrere troppo tempo in un posto può portare a tessuti danneggiati o nervi pizzicati.
Allenamenti di base
Migliorare la forza del core può aiutare a ridurre il mal di schiena e anche a migliorare la postura generale. Più forti sono i muscoli della schiena e dello stomaco, meno stress e pressione eserciterai sulle articolazioni e sui dischi.
Ti consigliamo di saltare gli scricchiolii e gli addominali, poiché in realtà infiammeranno i tuoi problemi alla schiena. Fortunatamente, non sono l'unico modo per coinvolgere il tuo core.
Mentre gli esercizi di seguito possono aiutarti a costruire i muscoli addominali, se provi mal di schiena durante uno di questi esercizi, dovresti fermarti immediatamente.
Ginocchio al petto
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Porta lentamente un ginocchio il più vicino possibile al petto e mantieni la posizione per alcuni secondi. Poi ripeti con l'altra gamba.
Ponti
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi posizionati alla distanza dei fianchi. Solleva lentamente i fianchi da terra finché i fianchi, le spalle e le ginocchia non sono in linea retta. Mantieni la posizione per alcuni secondi e abbassa. Ripeti 8-10 volte.
Sollevamenti laterali delle gambe
Sdraiati su un fianco con le gambe unite; assicurati di tenere la parte inferiore della gamba leggermente piegata. Solleva la parte superiore della gamba di circa 18 pollici assicurandoti di mantenerla dritta ed estesa. Tieni premuto per un paio di secondi e abbassa. Ripeti 8-10 volte e poi cambia lato.
Superuomo
Potresti ricordare questo esercizio della scuola elementare, ma è ancora un ottimo allenamento anche adesso. Sdraiati sullo stomaco e allunga entrambe le braccia davanti al corpo. Alza le braccia e i piedi finché non c'è uno spazio di circa 6 pollici tra loro e il pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi e abbassa. Ripeti circa 10 volte.
Allenamento con i pesi
Se hai accesso a una palestra, uno dei modi migliori per ridurre e prevenire ulteriori dolori alla schiena è l'allenamento della forza. Mentre gli esercizi di base di cui sopra possono sicuramente aiutarti a costruire i tuoi muscoli, per costruire davvero una buona base dovrai aggiungere dei pesi.
Non devi sollevare centinaia di chili per vedere gli effetti dell'allenamento della forza. Detto questo, più ti alleni, più forte diventerai, quindi potresti essere sorpreso di notare che ciò che stai sollevando non affatica tanto i tuoi muscoli dopo pochi mesi.
Ti consigliamo di evitare esercizi che affaticano davvero la schiena come stacchi e squat, almeno all'inizio. Invece, concentrati sugli esercizi che costruiscono i muscoli che sostengono la schiena.
Se non hai mai sollevato pesi prima, è sempre una buona idea usare prima le macchine perché avrai meno probabilità di farti male. Alcune buone macchine con cui iniziare includono:
- Estensioni delle gambe
- Riccioli per le gambe
- Panca
- Tirate laterali
- Pressa per le gambe
Yoga
Ci sono alcune prove che dimostrano che lo yoga può davvero aiutare ad alleviare e persino prevenire ulteriori recidive del mal di schiena. Se attualmente soffri di mal di schiena, dovresti trovare un praticante che abbia esperienza di lavoro con persone che hanno problemi simili in quanto potrebbe significare che dovranno modificare determinate pose.
Lo yoga ha anche l'ulteriore vantaggio di migliorare l'equilibrio generale e la flessibilità. Puoi controllare la tua palestra locale per vedere se hanno sessioni specificamente pensate per le persone che hanno più di 60 anni per assicurarti di avere un istruttore che capisca le tue esigenze.
Il mal di schiena non deve essere una costante nella tua vita solo perché hai più di 60 anni. Finché sei in grado di mantenerti attivo, puoi prevenire il ripetersi o, per lo meno, ridurre il tempo necessario per recuperare.
Quali sono alcuni esercizi che hai scoperto che aiutano ad alleviare il mal di schiena? Ci piacerebbe avere tue notizie! Continuiamo la conversazione nella sezione commenti qui sotto.
