Sapevo di essere una bambina modello per la bassa densità ossea come una piccola donna minuta e incorniciata, ma come insegnante di movimento e Pilates, sono rimasta scioccata e imbarazzata nello scoprire di avere l'osteoporosi nel collo del femore.
Fortunatamente, ero già certificato nell'esercizio Buff Bones per l'osteoporosi, il che mi ha fatto conoscere gli studi sull'esercizio e la nutrizione per la salute delle ossa. Immergermi nella ricerca sull'osteoporosi è stato naturale per me.
Tenendo conto di ciò che ho imparato, ho iniziato a camminare con un giubbotto appesantito e ho creato un programma di sollevamento pesi basato sulla ricerca per la salute delle ossa che seguirò per il resto della mia vita.
Inoltre, la mia ricerca mi ha portato ad agire nei modi che descrivo di seguito. Ho invertito la mia osteoporosi in due anni. Non posso dirti che nessuna cosa è stata la bacchetta magica, ma posso dirti che oggi mi sento molto più forte e più fiducioso.
Rivedi l'assunzione dei nutrienti necessari per la formazione ossea
Contrariamente alla credenza popolare, ci vuole più del calcio e vitamina D affinché il corpo formi l'osso. Ci sono 20 nutrienti necessari per la neoformazione ossea! Suggerisco di concentrarsi sui seguenti sette per iniziare.
Se non assumi abbastanza nutrienti con il cibo, utilizzare integratori complementari di alta qualità per aiutarti nella tua battaglia contro l'osteoporosi.
Calcio
Prendi il calcio per la formazione e la forza delle ossa. Prendilo da verdure, noci, midollo osseo, alghe e fichi. Il latte è una fonte molto dibattuta, quindi non ne faccio un obiettivo primario, ma è una scelta personale.
Magnesio
Il magnesio aumenta l'assorbimento del calcio e aiuta nella produzione dell'ormone che preserva le ossa. Regola la disgregazione ossea ed è coinvolta nella conversione della vitamina D in forma attiva. Le migliori fonti sono spinaci, riso selvatico, lino, fagioli, mandorle, anacardi, avocado, zucca e tofu.
Vitamina D3
D3 è vitale per l'assorbimento del calcio. Puoi ottenerlo da sole, pesce grasso, fegato di manzo, uova e burro.
Vitamina K2
Un'altra vitamina che aiuta con struttura ossea e legame del calcio alle ossa è K2. Si trova nel natto, nel formaggio a pasta dura e nel cibo fermentato.
Zinco
Come microminerale, lo zinco è coinvolto nel riciclaggio delle proteine ossee, nella guarigione ossea e nella costruzione ossea con fili proteici di collagene. Prendilo da germe di grano, ostriche, fegato e polpa di granchio.
Manganese
Il manganese è coinvolto nella cartilagine ossea e nella formazione del collagene osseo. Puoi prenderlo con cereali integrali, verdure a foglia, verdure e melassa di coccio nero.
Boro
Il boro aiuta con il corretto metabolismo di calcio, magnesio e vitamina D. Le migliori fonti sono ceci, mandorle, fagioli, prugne e uvetta.
Aggiungi esercizi con pesi alle tue attività: un must per la formazione ossea
I muscoli e le ossa sono un sistema connesso. Rafforzare i muscoli con carico esterno (pesi) crea forze che inviano segnali alle ossa per costruire più ossa come adattamento alla forza.
Inoltre, il carico è specifico del sito. Pertanto, è necessario caricare l'anca, la colonna vertebrale, il polso e così via per proteggere tutte queste aree.
C'è un relazione dose diretta con l'utilizzo del carico . Ciò significa che anche un po' di peso ha dei benefici. Il peso elevato e il sollevamento più di una volta alla settimana creano ancora più benefici!
Il sollevamento pesi non deve intimidire. Puoi iniziare a casa, imparando la forma corretta, quindi progredendo per aumentare i carichi. Mio Programma Bone Bootcamp inizia con le basi della respirazione e dell'allineamento e ti porta lentamente attraverso un programma domiciliare che si rivolge ai siti di costruzione ossea.
Una volta a proprio agio, molti di voi vorranno sollevare pesi più pesanti in palestra. È sempre meglio cercare un professionista qualificato presso la palestra di tua scelta per assicurarti di sapere come utilizzare tutte le loro attrezzature in sicurezza.
Un giubbotto appesantito è un altro modo per incorporare l'esercizio di carico nella tua vita. Indossalo quando fai le tue passeggiate regolari. Chiedi al tuo medico o fisioterapista di determinare se sei un buon candidato per un giubbotto.
Se acquisti un giubbotto, investi in uno con tasche che consentono di aggiungere peso con incrementi di mezzo chilo. Idealmente, l'obiettivo è indossare il 10% del proprio peso corporeo nel giubbotto.
Il mio gilet preferito è l'Ironwear Fitness Vest.
Assicurati di assumere abbastanza proteine mentre ti alleni con i pesi, poiché ciò contribuirà anche alla costruzione delle ossa. Utilizzo questa calcolatrice per vedere di quante proteine hai bisogno.
Dai priorità al sonno
Un componente spesso trascurato è il riposo. Sappiamo che dalle 7 alle 9 ore di sonno sono assolutamente cruciali per le massime prestazioni della nostra mente e del nostro corpo. Non solo il cervello ripristina e ripara durante il sonno, ma anche il corpo (che include le ossa).
Matthew Walker, un rinomato esperto di sonno e del suo impatto sulla mente e sul corpo, spiega nel suo libro 'Perché dormiamo' che il sonno riavvia i sistemi del corpo e non solo il cervello.
Sebbene il nesso causale diretto tra la qualità e la quantità del sonno e l'osteoporosi non sia stato definitivamente dimostrato nella ricerca, l'associazione è chiara e si evidenzia in molti, molti studi.
Poiché sappiamo che il sonno è importante per la salute del cervello, c'è uno svantaggio nel dare priorità al sonno? Assolutamente no!
Incorpora il lavoro sull'equilibrio nella tua routine quotidiana
Sappiamo che le cadute possono essere particolarmente dannose per le persone con osteoporosi. Sappiamo anche che la paura di cadere può essere un enorme ostacolo alle attività di costruzione ossea come il movimento e l'esercizio.
Il miglior preventivo per la caduta è esercizio fisico e allenamento dell'equilibrio combinati .
Cosa puoi fare:
Allena la tua connessione cervello/corpo con il tuo sistema vestibolare
Uno dei miei piccoli strumenti di 'allenamento' preferiti può essere fatto seduto, in piedi o sdraiato. Prova a sdraiarti a terra o sul divano con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento o sul divano.
- Inizia fissando gli occhi su un punto o un oggetto sul soffitto. Mentre mantieni lo sguardo su questo punto, muovi la testa per fare un cenno di sì. Su e giù.
- Quindi cambia e muovi la testa per segnalare 'no' mantenendo lo sguardo sull'oggetto.
- Quindi, mantieni la testa ferma nella posizione diritta e gioca guardando a sinistra ea destrasolo i tuoi occhi. Quindi prova su e giù.
- Prova questo avanti e indietro per due o tre round. Sarai sorpreso dalla maggiore facilità che sentirai con il tuo equilibrio.
Allena il tuo equilibrio in modi nuovi e imprevedibili
Le cadute spesso si verificano di notte o su superfici irregolari, quindi l'allenamento su superfici irregolari è importante:
- Cammina su una fila di cuscini.
- Cammina sulle pietre a piedi nudi.
- Esegui una cerniera dell'anca con i piedi vicini (sedia o bancone vicino).
- Allena la cerniera dell'anca con un piede in posizione di cavalletto (meno peso su quel piede).
- Prova a stare fermo con gli occhi chiusi (appoggiati a un bancone all'inizio).
Per combattere la tua diagnosi di osteoporosi o osteopenia, ci sono alcune azioni che puoi intraprendere. Il mio obiettivo è aiutarti a sentirti più potenziato mentre affronti l'idea di una bassa densità ossea invece di essere sopraffatto o bloccato.
Spero che tu lasci questo articolo con alcuni passaggi successivi che puoi iniziare a implementare nella tua vita oggi. I piccoli sforzi si sommano!
Cosa fai per proteggere e costruire ossa e muscoli dopo la menopausa? Quali integratori prendi oltre a una dieta nutriente? Quanto dormi di solito la notte? Si prega di condividere con la nostra comunità!
