Come donne sopra i 60 anni, non possiamo ignorare il fatto che l'età sta mettendo a dura prova il nostro cervello. Parole e nomi diventano più sfuggenti. Gli oggetti smarriti diventano più comuni. I nostri amici iniziano a ripetere cose che ci hanno detto solo pochi giorni fa.
Quindi cosa possiamo fare noi donne anziane per proteggere o migliorare la nostra funzione cerebrale? Un sacco, secondo il dottor John Medina, un biologo molecolare dello sviluppo, narratore naturale e autore di Le regole del cervello per invecchiare bene . Condivide le sue intuizioni scientificamente supportate con Margaret Manning nell'intervista video deliziosamente ironica di oggi.
I soliti sospetti: dieta ed esercizio fisico
Dopo un'ampia revisione dei dati scientifici, il Dr. John è convinto che una dieta mediterranea sia l'unica veramente salutare per il cervello. Come dice lui, 'Mangia con parsimonia, cibi a base vegetale'. Mangia verdure fresche, frutta e noci. Ottieni le tue proteine dal pesce o dal pollo e il tuo grasso dall'olio d'oliva.
Tuttavia, non sposare questa o qualsiasi dieta; va bene imbrogliare una volta ogni tanto. In effetti, l'inganno può essere essenziale per il tuo benessere emotivo. Chi si attiene a una dieta di costante privazione?
Per quanto riguarda l'esercizio, dimentica tutto ciò che hai sentito sui benefici per il cervello di rafforzare l'esercizio. Attenersi a un'attività aerobica moderata, come la camminata veloce. Pensa a 5.000 passi al giorno per la salute del cervello; raddoppiare quello per la perdita di peso.
Tecniche di decentramento
Il decentramento è la pratica di spostare la tua attenzione sul mondo di qualcun altro in modo da poter smettere di pensare ai problemi nel tuo. Per ridurre significativamente il rischio di mortalità per tutte le cause, prova a eseguire il decentramento attraverso una o più delle seguenti tecniche:
Sedersi con un buon libro
Leggere letteratura di prim'ordine sotto forma di libri cartacei, audio o e-reader monouso è un modo molto piacevole per decentrare. Ma deve essere una letteratura eccezionale!
Pensa a J.R.R. di TolkienSignore degli Anellie Terra di Mezzo, di Barbara KingsolverLa Bibbia di Poisonwoode il Congo degli anni '60 o quello di Howard SpringQuesti amanti sono fuggitie dopo la prima guerra mondiale la Cornovaglia
Più ricche sono le descrizioni visive e lo sviluppo del personaggio, più forti sono i suoi effetti di decentramento. Trascorrere solo 30 minuti al giorno assorto in un libro riduce del 23% il rischio di mortalità per tutte le cause, compresi il cancro e le malattie cardiovascolari.
Andare a ballare
Come potenziatore cerebrale a tutto tondo, il ballo da sala è difficile da superare. Innanzitutto, è un fantastico esercizio aerobico. In secondo luogo, fornisce un'interazione sociale decentrante completa di un tocco non sfruttatore.
Nell'esperienza del dottor Medina, i residenti delle strutture di assistenza qualificata desiderano entrambi. Senza di loro, si sentono invisibili.
Infine, i movimenti coordinati del ballo da sala migliorano la tua funzione vestibolare. È ciò che controlla l'equilibrio e la ricerca associa una riduzione del 37% delle cadute con la danza regolare!
Litigare con qualcuno di cui ti fidi
Ripensa al delizioso film del 1958Dentee questo scambio musicale tra Honore di Maurice Chevalier e Mamita di Hermione Gingold:
Ci siamo incontrati alle nove
Ci siamo incontrati alle otto
Ero puntuale
No, eri in ritardo
Ah, sì, me lo ricordo bene!
Abbiamo cenato con gli amici
Abbiamo cenato da soli
Un tenore ha cantato
Un baritono
Ah, sì, me lo ricordo bene...
Non se ne rendevano conto, ma Honoré, Mamita o entrambi stavano soffrendo episodici vuoti di memoria. Tutti abbiamo avuto episodi, che di solito coinvolgono altre persone, impressi nei nostri ricordi fin nei minimi dettagli. Ma la nostra capacità di conservarli si erode con l'età.
Per preservare la funzione della memoria episodica, il dottor Medina raccomanda di impegnarsi in discussioni amichevoli ma accese. Lascia che qualcuno di cui ti fidi metta in discussione le tue supposizioni e metta in discussione i tuoi pregiudizi, mentre lasci il tuo mondo e cerchi di comprendere un diverso punto di vista.
In un gruppo di studio, questa tecnica di 'coinvolgimento produttivo' ha migliorato la funzione della memoria episodica del 600%! Ma fai attenzione a riservarlo alle persone più vicine a te. Le relazioni casuali potrebbero fallire sotto lo sforzo!
Sentire e condividere gratitudine
Quando ti concentri su ciò per cui sei grato invece che su ciò che ti infastidisce, ti stai decentrando. Se le cose non vanno bene, consiglia il dottor Medina, scrivi semplicemente tre cose che ti rendono grato. Forse inizia un diario e registrali alla fine di ogni giornata.
Per amplificare il suo impatto, condividi la tua gratitudine! Ci sono persone meritevoli nella tua vita a cui non hai mai espresso i tuoi ringraziamenti? Quindi fallo in dettaglio con lettere scritte a mano.
Ancora meglio, consegna e leggi le lettere ai destinatari faccia a faccia. Se non è possibile, usa il telefono o Skype. Far sapere a queste persone che li ami può migliorare la tua funzione cerebrale fino a un anno!
Praticare la consapevolezza
sixtyandme.comè la tecnica per focalizzare il cervello sul momento presente. Come forma di decentramento, è un ottimo riduttore di stress. E lo stress prolungato, come sappiamo, invita una miriade di altri problemi!
Per un tuffo nell'arte della consapevolezza, il dottor Medina consiglia il corso online di otto settimane di Robert Teasdale,Il modo consapevole. Disponibile su Amazon, il programma verificato dalla ricerca ti insegna a controllare il rilascio degli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina. (Questa è epinefrina per i lettori americani).
La consapevolezza riduce i rischi di cancro, problemi cardiovascolari e depressione o ansia. È un enorme vantaggio per imparare semplicemente a concentrarsi su cose come l'uvetta!
Quale delle regole del Dr. Medina per invecchiare bene stai già praticando? E quali altre regole di protezione del cervello segui? Per favore, condividili nella conversazione!
