“Sono caduto e non riesco ad alzarmi!” Ricordi quella frase famosa? Era in uno spot televisivo anni fa e, sebbene da allora sia stato utilizzato in innumerevoli storie, barzellette e meme, si riferisce ancora a un problema serio.
Quando siamo giovani e in crescita, le nostre ossa crescono insieme al resto del nostro corpo, diventando più lunghe, più spesse e più forti. Questo processo continua all'incirca fino all'età di 30 anni, quando la maggior parte delle persone raggiunge il picco di massa ossea.
Dopo aver raggiunto questo traguardo, in genere stiamo perdendo più massa ossea di quanta ne aggiungiamo ogni anno. Con l'avanzare dell'età, lo sviluppo di osteoporosi o osteopenia, entrambe condizioni di ossa deboli e fragili, dipende in gran parte da quanta massa ossea abbiamo 'in banca' per così dire.
È analogo a risparmiare denaro mentre lavori attivamente, quindi sperare che i tuoi fondi durino una volta in pensione. Più massa ossea hai raggiunto durante la crescita determinerà le tue possibilità di sviluppare l'osteoporosi quando invecchierai.
Modi per costruire ossa sane
Quindi, cosa deve fare una donna per mantenere le sue ossa sane? Poiché la perdita ossea è un evento naturale dell'invecchiamento, possiamo solo rallentare il processo con questi semplici passaggi che puoi includere nella tua routine:
Vitamine D e K
La luce solare è un ottimo punto di partenza quando si tratta di aumentare i livelli di vitamina D, quindi esci in una giornata di sole e togliti gli occhiali da sole per 15 minuti. I pesci grassi come il salmone, il tonno e la trota sono buone fonti, quindi includi il pesce nella tua dieta.
Uova, funghi , cibi fortificati come latte e alcuni cereali, formaggio, crauti e altri cibi fermentati aiuteranno sicuramente. E se vuoi ancora più sicurezza, determinati supplementi aiuterà anche - in particolare un integratore di calcio con un po' di magnesio (il rapporto 3 a 1 è il migliore) e vitamina D.
La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio e 600 unità internazionali (UI) al giorno sono raccomandate per la maggior parte delle persone fino all'età di 70 anni. Dopo i 70 anni aumentala fino a 800 UI/giorno.
Calcio
Latticini, broccoli, cavoli, prodotti a base di soia come tofu, mandorle e salmone in scatola con ossa o sardine sono buone fonti di calcio. Consiglio i latticini fermentati come il kefir e lo yogurt perché nutrono anche il tuo intestino.
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) è di 1.000 milligrammi (mg) per gli adulti, 1200 al giorno per le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni.
Verdure ricche di vitamina C
Stimola la produzione di cellule che formano le ossa e aumenta la densità minerale ossea consumando verdure ricche di vitamina C. Si tratta di broccoli, cipolle, cavoli e altre verdure verdi e gialle.
Proteina
Mangiare 80-100 grammi di proteine al giorno ha dimostrato di rallentare la perdita ossea.
Collagene
La principale proteina delle ossa, il collagene, contiene gli amminoacidi che aiutano a costruire ossa, muscoli e altri tessuti.
Ottieni un doppio battitore ogni giorno bevendo un frullato con proteine del collagene insieme a una tazza di brodo di ossa. Come vantaggio collaterale, la tua pelle risponderà diventando più carnosa e meno rugosa.
Magnesio e Zinco
I nostri corpi sono un sistema che funziona meglio quando è completamente rifornito. Il magnesio aiuta a convertire la vitamina D in una forma che promuove l'assorbimento del calcio e lo zinco aiuta a costituire la parte minerale delle ossa.
Questi due minerali si trovano in vari alimenti (come carne, pollame, uova, legumi e semi) e gli integratori sono prontamente disponibili.
Grassi Omega-3
Gli Omega-3 sono antinfiammatori e aiutano a proteggere dalla perdita ossea. Pesce grasso, semi di lino, noci e semi di chia sono buone fonti. Anche un buon integratore di acidi grassi omega-3 è utile, ma assicurati che sia di alta qualità e pulito (e senza rutti di pesce).
Evita le diete ipocaloriche
Le diete che forniscono meno di 1.000 calorie al giorno possono causare una perdita di densità ossea. Con un tipico rallentamento del metabolismo, possono anche causare fame di rimbalzo e perdita di massa muscolare oltre a danneggiare la salute delle ossa.
Ciò non significa che il digiuno intermittente sia fuori discussione. Assicurati solo che la tua dieta rientri nel Target Trifecta: 20 grammi di proteine in ogni pasto, 5 grammi di fibre e 9 grammi di grassi sani (come olio MCT, avocado o noci).
Attività fisica
Cammina, fai jogging, sali le scale, solleva pesi. Tutti questi possono rallentare la perdita ossea, specialmente i pesi. Un altro vantaggio del sollevamento pesi è l'aumento della forza della parte superiore del corpo, fondamentale per le donne per potersi rialzare da terra in caso di caduta.
Abuso di sostanze
Non fumare. Non bere eccessivamente o regolarmente. Le donne dovrebbero limitarsi a non più di un drink al giorno e gli uomini a due drink.
Consulta il tuo medico
Se ritieni di essere a rischio o hai avuto un osso rotto di recente, potresti voler eseguire un test della densità ossea. Se i risultati sono preoccupanti o se si dispone di fattori di rischio, potrebbero essere disponibili farmaci per rallentare la perdita ossea.
Focus sulla nutrizione
La salute delle ossa è fondamentale per vivere una vita lunga e sana, e non è mai troppo presto per prestare attenzione a ciò che mangi e fai per promuovere la salute delle ossa. Quindi, ecco un paio di ricette per aiutarti a costruire le tue ossa.
Bersaglio frullato Trifecta
ingredienti
1 tazza di latte di noci a scelta, senza latticini
1 tazza (una manciata) di spinaci biologici per bambini
Da 1/4 a 1/2 avocado (a seconda delle dimensioni) o 1 cucchiaino di olio MCT
1/2 cucchiaino di tè verde matcha
1 misurino di Perfect Paleo Protein (qualsiasi sapore) o usa una proteina senza latticini e senza carboidrati
1 misurino Just Juiced Veggies (facoltativo – questo aggiungerà più nutrienti)
2 misurini di FiberMender (opzionale – questo aumenterà la tua fibra) acqua o ghiaccio se necessario a seconda della consistenza preferita
Indicazioni
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore, frullare e servire.
NOTA: se stai usando un frullatore a bassa potenza, potresti voler aggiungere le verdure e il latte di noci al primo giro, aggiungere gli altri ingredienti e poi frullare di nuovo per ottenere una consistenza più omogenea.
Ricetta del brodo di ossa
ingredienti
2 libbre. ossa di pollo o piedi di pollo (i piedi hanno un contenuto di collagene e gel più elevati quando sono refrigerati)
1 cipolla gialla
2 carote medio/grandi
2 grandi gambi di sedano
10+ spicchi d'aglio (a piacere)
2 foglie di alloro
2 cucchiai di pepe nero in grani
Sale 2T (è preferibile sale rosa dell'Himalaya o altro sale di alta qualità)
¼ oncia. ciascuno di timo fresco e rosmarino
Aceto di mele 2T
Indicazioni
Metti tutti gli ingredienti nella tua pentola a cottura lenta o InstantPot e copri con acqua. Puoi dedicare del tempo a tagliare la cipolla, le carote e il sedano, ma in realtà non è necessario. Puoi cucinare quanto vuoi e più a lungo è meglio è.
In un InstantPot, puoi cucinare per 2-3 ore e in una pentola a cottura lenta almeno 24 ore. Se hai il grande InstantPot puoi riempire fino alla linea MAX FILL e aspettarti di ottenere circa 5 quarti di prodotto finito.
Filtrare il brodo e conservare in frigorifero.
Quando è freddo, il brodo dovrebbe essere denso e, si spera, un gel, con lo strato di grasso sopra facile da staccare. Se non è un gel, usa più ossa nel lotto successivo, ma 2 libbre di piedi dovrebbero essere sufficienti poiché hanno un contenuto di collagene più elevato.
Per aggiungere sapore, puoi anche arrostire prima le ossa / i piedi a 400 gradi F per 20-30 minuti e assicurati di raschiare e aggiungere tutte le cose croccanti dalla teglia poiché c'è molto sapore lì. Puoi anche arrostire le verdure con le ossa prima di aggiungere tutto nella pentola per la cottura.
Per il brodo di manzo, potresti voler utilizzare fino a 4 sterline e includere una varietà di coda di bue, costolette o ossa di nocca. Dovrai anche sbollentare o far bollire (15 minuti) le ossa prima e poi arrostirle a 450F per 30-45 minuti per sviluppare il sapore più ricco.
Quando è stata l'ultima volta che hai pensato alla salute delle tue ossa? Hai misurato la tua densità ossea? Sei a rischio di osteoporosi? Cosa fai per rallentare la perdita di massa ossea? Conoscete ricette gustose che promuovono la crescita ossea? Per favore condividi i tuoi pensieri con la nostra comunità.
Dichiarazione di non responsabilità: questo articolo non ha lo scopo di fornire consulenza medica. Si prega di consultare il proprio medico per ottenere consigli medici specifici per la propria situazione.
