Sei tra gli adulti su tre che hanno la pressione alta? In tal caso, assumere ogni giorno i farmaci prescritti è di vitale importanza per la tua salute a lungo termine. Probabilmente non hai sintomi evidenti, ma questa è una delle condizioni più importanti per cui il tuo medico ti esaminerà.
I cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono fare una differenza significativa. Solo perdere mezzo chilo di peso in eccesso, ad esempio, può abbassare la pressione sanguigna abbastanza da consentire al medico di ridurre i farmaci.
Anche gli approcci menzionati qui possono aiutare, ma se stai assumendo farmaci prescritti, consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Perché la pressione sanguigna è importante
Hai bisogno di una certa pressione nella tua circolazione per mantenere il sangue in movimento nel tuo corpo. La tua pressione sanguigna varia naturalmente durante il giorno e la notte in risposta alle tue emozioni, ai cambiamenti ormonali e al livello di attività fisica. Quando si soffre di ipertensione, tuttavia, la pressione sanguigna rimane sempre alta, anche a riposo. Ciò significa che le tue arterie ricevono un martellamento e, se non corretto, può causare danni che aumentano il rischio futuro di problemi di salute, tra cui malattie cardiache e ictus.
Sfortunatamente, la pressione sanguigna tende naturalmente a ingrassare con l'età a causa dell'indurimento delle arterie, così che quando si hanno 60 anni, la lettura media superiore (pressione arteriosa sistolica) per le donne è all'interno o si avvicina all'intervallo in cui viene diagnosticata l'ipertensione.
Alcuni fattori come il fumo, la storia familiare, il sovrappeso e il consumo di alcol possono significare che è più probabile che tu abbia bisogno di cure mediche per tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Lo stress di avere la pressione sanguigna misurata da un medico o da un infermiere fa sì che anche la pressione sanguigna aumenti. Questo fenomeno, noto come ipertensione da camice bianco, è ora ben riconosciuto, quindi di solito le tue letture vengono valutate regolarmente, giorno e notte, per un periodo di 24 ore prima di iniziare il trattamento antipertensivo.
È una buona idea usare a monitor della pressione arteriosa domiciliare per valutare tu stesso le tue letture. Questo ha dimostrato di aiutare a migliorare il controllo della pressione sanguigna nelle persone che sono già in terapia.
Indipendentemente dal fatto che tu stia assumendo farmaci antipertensivi, diversi approcci nutrizionali e di stile di vita possono aiutarti a migliorare le tue letture.
Riduci il sale per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale
Mangiare troppo sale da cucina (cloruro di sodio) aumenta la pressione sanguigna nelle persone i cui reni sono meno efficienti nel lavare via l'eccesso. Ciò favorisce la ritenzione idrica e attira l'acqua nella circolazione in modo che la pressione sanguigna aumenti. La maggior parte degli adulti non ha bisogno di più di 6 g di cloruro di sodio al giorno (2,4 g di sodio) e farebbe ancora meglio con soli 3 g al giorno.
Ridurre l'assunzione di sale comporta molto di più che non aggiungere sale durante la cottura oa tavola. La maggior parte del sale è nascosta negli alimenti trasformati, quindi controlla le etichette per il sodio. Se l'etichetta indica il contenuto di sale come 'sodio', moltiplicare per 2,5 per ottenere il contenuto di sale (cloruro di sodio). Ad esempio, un prodotto contenente 0,4 g di sodio contiene in realtà 1 g di sale (calcolato moltiplicando 0,4 per 2,5). In generale, per 100 g di alimento (o per porzione se una porzione è inferiore a 100 g):
0,5 g sodio o più è molto di sodio
0,1 g sodio o meno è un po' sodio
Elimina anche cibi ad alto contenuto di sale come patatine salate, carni lavorate (ad es. Prosciutto, pancetta, salame e hot dog), formaggio, creme spalmabili, salse confezionate, sughi e piatti pronti.
Se sei abituato a molti condimenti, può essere necessario almeno un mese prima che i recettori del sale sulla lingua si adattino e rilevino concentrazioni di sale inferiori. Se il cibo ha un sapore insipido, aggiungi invece pepe nero, erbe e spezie per insaporire. L'aggiunta di succo di lime aiuta le tue papille gustative a rilevare meglio il sale.
Bevi succo di barbabietola
Succo di barbabietola è efficace quanto alcuni farmaci antipertensivi. La sua azione farmacologica deriva da un alto contenuto di nitrati che vengono convertiti in nitriti dai batteri che vivono sulla superficie della lingua. Questi nitriti vengono assorbiti nella circolazione, dove hanno un potente effetto rilassante sui vasi sanguigni, quindi si dilatano e la pressione sanguigna scende.
I ricercatori hanno scoperto che bere un bicchiere (250 ml) di succo di barbabietola ogni giorno può abbassare la pressione alta di, in media, 7,7/5,2 mmHg, entro quattro settimane, rispetto a un succo di barbabietola placebo da cui sono stati estratti i nitrati. I benefici sono visibili entro un'ora e durano per 24 ore dopo.
Mangiare 100 g di barbabietola cruda cotta o grattugiata fornisce una quantità simile di nitrati che si trova in 250 ml di succo di barbabietola. Versare il succo intorno alla bocca o masticare accuratamente la barbabietola prima di deglutire, per massimizzare la conversione dei nitrati in nitriti benefici. Non preoccuparti se noti una temporanea colorazione rossa delle urine (beeturia). Questo può sembrare drammatico, ma è innocuo!
Segui la dieta DASH per aumentare le possibilità di abbassare la pressione sanguigna
I cosiddetti studi Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) hanno dimostrato che gli approcci nutrizionali basati sulla dieta mediterranea possono ridurre significativamente la pressione sanguigna entro otto settimane. IL Dieta DASH significa essenzialmente mangiare:
ALTRO: frutta, verdura, noci, semi, pule, cereali integrali, pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi
MENO: carni rosse, grassi, cibi ricchi di colesterolo e dolci zuccherati.
Questo approccio funziona in parte aumentando l'assunzione di potassio, un minerale che aiuta a eliminare il sodio in eccesso dal corpo attraverso i reni. Gli alimenti ricchi di potassio includono banane, avocado, patate dolci (con la buccia), cavoletti di Bruxelles, spinaci, broccoli, yogurt bianco magro, barbabietole e foglie di barbabietola, sedano, fagioli e lenticchie, prezzemolo e salvia.
La dieta DASH è ancora più efficace se riduci anche il sale.
Fai uno spuntino con le noci
Le noci sono una componente importante della dieta DASH, ma molte persone si preoccupano di mangiarle nel caso in cui ingrassino.
Le noci sono una fonte concentrata di proteine e fibre, che ti aiutano a saziarti. Anche se sono relativamente ricchi di calorie, le prove dimostrano costantemente che fare spuntini con le noci non significa mangiare più calorie durante tutto il giorno e le persone che mangiano regolarmente noci possono anche perdere peso di conseguenza.
Allo stesso tempo, i loro oli sani (omega-3 e grassi monoinsaturi) e minerali (soprattutto magnesio) hanno effetti benefici sulla circolazione. Mangiare una manciata (circa 23 chicchi) di noci non salate al giorno può migliorare l'equilibrio del colesterolo, la pressione sanguigna e la viscosità del sangue.
Aggiungi noci a frullati e frullati, cospargili su cereali, insalate e dessert e usa oli di noci nei condimenti per insalata. I burri di Brasile, mandorle, nocciole o noci di mandorle sono deliziosi spalmati sui fiocchi d'avena. Tuttavia, evita il burro di arachidi molto salato (controlla le etichette).
Mangia una mela al giorno... No, sul serio!
Le mele sono una delle fonti alimentari più ricche di un tipo di antiossidante noto come flavonoidi. Studi che hanno coinvolto oltre 187.000 operatori sanitari hanno dimostrato che le persone che mangiano quattro o più mele alla settimana hanno una pressione sanguigna significativamente più bassa rispetto a quelle che ne mangiano meno di una al mese, in media.
Coloro che mangiano più mele hanno anche un rischio di ictus inferiore del 41% rispetto a quelli che ne mangiano meno. Non sbucciarle, poiché è qui che si trova la maggior parte degli antiossidanti, specialmente nelle mele rosse. La buccia di mela contiene anche sostanze che hanno un'azione ipotensiva simile a quella dei farmaci antipertensivi ACE-inibitori.
Goditi un dolcetto al cioccolato fondente per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale
Il cioccolato e il cacao sono una fonte di flavonoidi ancora più ricca delle mele. Inoltre, questi sono di tipo superprotettivo noti come flavanoli, che hanno effetti benefici sull'equilibrio del colesterolo e sulla pressione sanguigna.
I dati di 20 studi, che hanno coinvolto oltre 850 persone, hanno dimostrato che bere cacao ricco di flavanoli può abbassare la pressione sanguigna di 2,8/2,2 mmHg rispetto a un equivalente privo di flavanoli.
Mangiare cioccolato fondente offre benefici ancora maggiori. Ci sono prove evidenti che mangiare cento grammi di cioccolato fondente (almeno il 70% di solidi di cacao) ogni giorno può ridurre la pressione arteriosa sistolica di 5,1 mmHg e la pressione arteriosa diastolica di 1,8 mmHg - abbastanza per ridurre il rischio di infarto o ictus di un media del 21%. Abbastanza impressionante per qualcosa che ha un sapore così delizioso ed è solitamente considerato un piacere.
Mentre 100 g di cioccolato fondente al giorno possono sembrare tanti, anche per uso medico, una piccola tavoletta (diciamo da 40 a 50 g) è una quantità accettabile per la maggior parte delle persone. Uno dei pochi esempi di medicina che ha un buon sapore!
Riduci il caffè
Questo probabilmente non è qualcosa che vuoi sentire, ma alcuni tipi di caffè forniscono quantità medicinali di caffeina. Ciò può causare un aumento della pressione sanguigna attraverso gli effetti sul tasso metabolico, la contrazione del cuore e il modo in cui i vasi sanguigni si restringono o si dilatano.
sebbene il effetto della caffeina è temporaneo, può causare un drammatico aumento della pressione sanguigna per alcune persone. Uno studio ha rilevato che, negli uomini con ipertensione, la caffeina ha causato un aumento della pressione sanguigna fino a 10/8 mmHg che è durato per almeno un'ora.
Potresti essere uno dei fortunati che sono più tolleranti all'effetto di innalzamento della pressione sanguigna della caffeina. È facile scoprirlo: misura la pressione sanguigna con un monitor domestico dopo aver riposato e prima di bere una tazza di caffè. Quindi misurare nuovamente la pressione sanguigna dopo dieci, 20, 40 e 60 minuti per vedere quanto sale e quanto dura l'effetto. Se la tua pressione arteriosa sistolica (il numero in alto) aumenta di 5 mmHg o più, allora sei sensibile agli effetti della caffeina. In tal caso, limitati a una tazza di caffè al giorno (o evitalo del tutto se il medico lo consiglia).
Medita ogni giorno
sixtyandme.com
Meditazione è un modo efficace per rilassarsi e abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. La meditazione trascendentale viene praticata per 20 minuti, due volte al giorno, ed è stato riscontrato che abbassa la pressione sanguigna in media di 10,6 mmHg nelle donne entro tre mesi.
Studi di follow-up suggeriscono che le persone con ipertensione che lo fanno hanno anche il 30% in meno di probabilità di subire un infarto o ictus fatale. La consapevolezza è un altro approccio di successo.
Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di magnesio
Molti degli alimenti all'interno della dieta DASH sono buone fonti di magnesio, come noci e semi, verdure a foglia verde scuro, fagioli, pesce, frutta secca, cereali integrali, barbabietole e persino cioccolato fondente.
Il magnesio è essenziale per la maggior parte delle reazioni metaboliche, dalla produzione di energia alla dilatazione dei vasi sanguigni e per mantenere un ritmo cardiaco normale e un sonno di qualità. Mancanza di magnesio è comune e può contribuire a insonnia, affaticamento, crampi, palpitazioni e aumento della pressione sanguigna.
I dati di 19 studi che hanno coinvolto oltre mezzo milione di persone, mostrano che una buona assunzione di magnesio è associata a un rischio inferiore del 15% di infarto e ictus. Gli studi dimostrano anche che l'assunzione di un integratore di magnesio può ridurre la pressione arteriosa media di circa 4/3 mmHg.
Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di coenzima Q10
Il coenzima Q10 (CoQ10) è vitale per la produzione di energia nelle cellule, in particolare nelle cellule muscolari come quelle nel cuore e nei rivestimenti delle arterie. Aiuta a migliorare l'elasticità e la reattività delle arterie in modo che possano dilatarsi per uniformare le fluttuazioni della pressione sanguigna.
La tua produzione naturale di coenzima Q10 ha raggiunto il picco nei tuoi 20 anni e poi è diminuita così che, all'età di 60 anni, i livelli sono circa la metà di quelli presenti in gioventù. Livelli più bassi significano che le cellule non possono produrre tutta l'energia di cui hanno bisogno e questo è un fattore che contribuisce ai cambiamenti legati all'età come l'aumento della pressione sanguigna.
In alcune parti del mondo, medici prescrivere integratori di CoQ10 per trattare problemi circolatori come ipertensione e insufficienza cardiaca. L'aggiunta di integratori al trattamento farmacologico antipertensivo può produrre miglioramenti significativi.
In uno studio su 109 persone con ipertensione, una su due (51%) è stata in grado di interrompere da uno a tre farmaci antipertensivi (sotto la supervisione di un cardiologo) entro 4-5 mesi dall'inizio degli integratori.
Gli integratori riducono le letture della pressione sanguigna, in media, di 11/7 mmHg rispetto al placebo inattivo.
Ha la pressione alta? In tal caso, quali approcci hai trovato utili per abbatterlo? Tieni d'occhio regolarmente le tue letture con un monitor di casa? La ricerca mostra che questo può aiutarti a ottenere un migliore controllo.
